Come comunicare assertivamente con un ex

Comunicare assertivamente in situazioni emotivamente delicate, come parlare con un ex partner che può avere atteggiamenti manipolatori, è una sfida che richiede molta cura e consapevolezza. L'assertività è uno stile di comunicazione che permette di esprimere chiaramente i tuoi bisogni e sentimenti senza aggressività né passività. Questo esercizio ti aiuterà a prepararti per affrontare una conversazione diretta, mantenendo la tua integrità emotiva e comunicativa.

Esercizio di Comunicazione Assertiva

1. Identifica le Tue Emozioni e il Tuo Obiettivo

Prenditi del tempo per riflettere su cosa ti ha causato frustrazione, disagio o dolore nella relazione. Definisci anche l'obiettivo della conversazione: esprimere i tuoi limiti, chiarire un malinteso o ottenere rispetto reciproco.

• Passaggio 1: Scrivi tre emozioni che provi rispetto alla situazione (es. "Mi sento ferita", "Mi sento sottovalutata", "Mi sento confusa").
• Passaggio 2: Specifica l’obiettivo della comunicazione in poche parole (es. "Chiarire che non accetto più un certo tipo di comportamento").

2. Usa il Metodo del “Messaggio Io”

Il “Messaggio Io” ti aiuta a esprimerti senza sembrare accusatorio, evitando di mettere l’altro sulla difensiva. Formula il tuo messaggio iniziando con “Io” e segui questa struttura:

"Io sento [emozione] quando succede [comportamento specifico], perché [motivo che spiega l’impatto su di te]."

Esempio: “Io mi sento confusa e ferita quando ricevo messaggi che mi fanno sentire in colpa per le mie scelte, perché questo mi fa sentire disprezzata e sotto pressione.”

Pratica questa frase da sola, davanti allo specchio o scrivila, così da renderla naturale e autentica.

3. Anticipa le Risposte Manipolative

Le persone con tendenze manipolatorie potrebbero cercare di minimizzare i tuoi sentimenti o mettere in dubbio la tua percezione. Allenati a rispondere assertivamente a frasi manipolative:

• Se dice: “Stai esagerando, è tutto nella tua testa,” puoi rispondere con: “I miei sentimenti e la mia esperienza sono validi e ci tengo che tu li rispetti.”
• Se prova a farti sentire colpevole, rispondi con: “Io rispetto la tua opinione, ma il modo in cui mi sento è reale e mi importa riconoscerlo.”

Afferma chiaramente i tuoi sentimenti senza cadere nella trappola della difensiva.

4. Scegli un Momento e un Luogo Neutrale

Quando possibile, scegli un luogo neutrale e un momento in cui ti senti tranquilla. Se necessario, stabilisci dei confini chiari: puoi dire, ad esempio, “Se questa conversazione diventa tesa, mi riservo di prendermi una pausa e riprenderla in un secondo momento.”

5. Rimani Ancorata al Tuo Punto Centrale

Ripeti mentalmente il tuo obiettivo per rimanere centrata e non lasciarti distrarre. Ad esempio: “Il mio obiettivo è esprimere come mi sento e stabilire dei limiti chiari. Non devo giustificarmi oltre questo.”

6. Chiusura della Conversazione

Se la conversazione diventa manipolativa o troppo intensa, è legittimo prendere una pausa. Usa una frase di chiusura assertiva, come: “Ti ho espresso chiaramente i miei pensieri e preferisco ora prendermi del tempo per riflettere.”

Esempio di Conversazione

Tu: “Vorrei parlarti di come mi sono sentita durante alcuni momenti della nostra relazione. Mi sento confusa e a disagio quando ricevo messaggi che sembrano voler criticare le mie scelte, perché questo mi fa sentire poco rispettata.”

Lui: “Sei troppo sensibile, non intendevo ferirti.”

Tu: “Capisco che magari non intendevi ferirmi, ma il mio obiettivo è farti capire come mi sento e chiederti di rispettare i miei limiti. La mia sensibilità è parte di me, e ci tengo a riconoscerla.”

Con questo esercizio, puoi mantenere un approccio calmo e centrato, affermando i tuoi bisogni con rispetto e fermezza.